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健身中的六大法則，不看事倍功半，看了事半功倍！
發(fā)布時間：2025-05-18 20:55:07
對于在健身房練了很久的老鳥來說，都有一套屬于自己的健身套路，知道自己每天應該練什么；而對于一個剛買完年卡立志健身的菜鳥來說，可能會陷入走進健身房不知道練什么的困境，于是很多菜鳥就這個機器練一下，那臺機器又練一下，都玩了一遍然后洗個澡回家。
但是，掌握好肌肉鍛煉的先后順序是對于訓練效果有著舉足輕重的作用的，科學的訓練順序和合理的先后搭配，可以大大提升你每天練習的效率以及效果。
那么對于新人來說，應該按照怎樣的順序才更有效率呢？
第一點法則：“先練高耗能運動，后練低耗能運動”
舉個栗子，像一些訓練人體大肌的運動，比如腿肌、胸肌、背肌等一些部位的鍛煉，應該在熱身運動完成以后就開始鍛煉。因為大肌的訓練消耗的能量較大，同時會有更多的協(xié)作肌肉參與到訓練當中，因此進行這類訓練的時候需要更加充足的體力，才能使你在訓練時更加到位，動作也更加標準。
而一些低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌的訓練，我們就把他放在大肌訓練后面完成，因為小肌的訓練所需的能量低于大肌訓練，這對于那些一天只訓練一到兩個部位的人來說，是相當重要的，如果先完成了小肌的訓練，在體力不支的情況下，再去完成大肌的訓練，可能會使大肌訓練效果大打折扣。
第二個法則：就是先練大肌，后練小肌
肌肉訓練中并不是每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。在一組大肌訓練動作中，通常會帶動某個特定的其他肌的訓練大肌訓練動作，比如平板臥推的時候，就常常使用到三頭肌。
如果先訓練了小肌，那么在小肌力量已經(jīng)有所不足的情況下，再去訓練大肌，那么輔助的肌肉就不能以滿BUFF的狀態(tài)地參與到訓練中來，那么大肌的訓練效果就會變差。
第三點法則：就是先練薄弱部位，再練強壯部位
首先我們要清楚知道自己健身的目的是什么？是要練出肌肉均衡、線條好的身材？還是要把某塊肌肉練得異乎常人？我相信大家的目的應該都是前者。所以這里你就要明白，在健身過程中，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓練效果。
打個比方來說：讓你完成一組引體向上的動作，你的背部肌肉本來可以支撐你做到20次每組，但是因為你的手臂力量不足，導致你只能做到12次每組，訓練效果是不是差很多了？
因此，我們應該追求的是肌肉的全面均衡發(fā)展，而不是某部分肌肉的異常發(fā)展。
舉個最常見的例子就是健身圈中常說的長頸鹿腿，就是只注重上身鍛煉，忽視下身訓練造成的。
第四點法則：先練復合動作，后練孤立動作
在健身訓練中，因為使用肌肉的多少而分為符合動作和孤立動作，而我們要遵守的原則是，先復合動作，后孤立動作。
什么是孤立動作和復合動作？孤立動作是指鍛煉單個肌肉部位的動作，而復合訓練動作則是能鍛煉到多個肌肉的訓練動作。一般來說，聯(lián)動的關節(jié)越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。因此可以說，復合動作訓練是一舉多得，而且效率更高的。
典型的復合動作有：深蹲，臥推，硬拉等。
對于入門者來說，復合動作能夠顯著增大肌肉體積，顯著增強肌肉力量，全面協(xié)調地對肌肉進行訓練，而孤立動作則應該排在復合動作之后，以 打造更明顯的線條，提高肌肉分離度 。
打個比方來說，如果復合動作是建成一座毛坯房，那么孤立動作則是對毛坯房進行精裝修，所以復合動作可以算是健身的基礎，如果連基本的維度和力量都沒有建立，怎么精工細作呢？
第五點法則：先練無氧運動，再練有氧運動
作為一個健身新人，可能到健身房第一步就是踏上跑步機，畢竟網(wǎng)上有太多太多的文章告訴你跑步機是健身房的減脂神器，同時也可以作為運動開始前的熱身。
但是英國科學家研究發(fā)現(xiàn)，人體在開始運動的時候，會優(yōu)先消耗身體內的糖原作為身體運動的燃料，而脂肪作為備用能源，在運動一開始的時候是不會大量消耗的，而減脂的目的就是燃燒身體內的脂肪，因此在運動的時候，我們可以稍微調整一下有氧和無氧的先后順序，如此一來，就能大大提高減脂的效率了！
在力量訓練中，主要消耗的能源就是糖原，如果你先進行力量訓練，那么身體一部分糖原消耗了，此時再進行有氧運動，這時候 在身體糖原不足的情況下，脂肪的消耗比例就會增加，減脂就能事半功倍！
第六點法則：follow your body 聽從你身體的安排
最后一點，當你在健身房堅持練了有3個月了，對于健身也有一定心得了，那么就聽從身體的安排把！
對于新人來說，很重要的一句話是“健身先健腦”，意思就是健身的開端，需要科學的理論知識去完善自身的訓練體系，這樣一來，比起你剛開始健身時候的一頭霧水的瞎練，是擁有相當?shù)膬?yōu)勢的。
但如果你是有一定資歷的老鳥，那么你就盡管聽從身體的安排把，因為你的身體已經(jīng)適應了高強度的訓練，而相信此時你的肌肉維度，肌肉力量也已經(jīng)有一定的水平了，只要狀態(tài)好，肌肉力量充足，那么就按照你自己的訓練計劃進行！
